Siete grupos de alimentos para una buena dieta

¿Quieres comer bien? Pues necesitas alimentarte de una manera variada y equilibrada. En tu dieta deben tener cabida distintos tipos de alimentos, en proporciones y cantidades variables: la pirámide de los alimentos te da la clave de esa dieta variada. Pero ¿sabes por qué hay que comer de todo?, ¿qué es lo que aporta cada grupo de alimentos?

Nuestra dieta está integrada por distintos tipos de alimentos: hidratos de carbono o féculas, frutas y verduras, lácteos, carne, pescado, huevos, grasas… Cada uno de ellos aporta elementos indispensables a nuestro organismo.

Féculas: Patatas, legumbres, arroz, cereales, pan…

Este grupo incluye el pan, las patatas, la pasta, el arroz, las legumbres, los cereales y sus derivados. Se trata de alimentos que aportan energía en forma de hidratos de carbono complejos, sobre todo almidón. Son preferibles los productos integrales, pues aportan, además, fibras alimentarias, vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio y el hierro.

Las féculas deben consumirse a diario, y en cantidad suficiente. Lo ideal es consumir productos de este grupo en cada comida, lo que da lugar a un consumo de entre 4 y 6 raciones diarias.

Para que te hagas una idea, una ración de féculas sería:

• 1 patata grande o 2 pequeñas, o puré.
• 1 panecillo o 10 cm de pan de barra o 2-3 rebanadas de pan de molde, o 4 biscotes.
• 30 g de cereales de desayuno, u 8 cucharas soperas de corn-flakes o 6 cucharas soperas de cereales chocolateados o 3 cucharas soperas de muesli.
• 70 g de arroz, pasta, legumbres, sémola de trigo… crudos.

Verduras

Las verduras se sitúan en la pirámide en el mismo nivel que las frutas. Da igual que sean frescas o congeladas, y se deben comer tanto crudas, como cocinadas.

Las verduras son ricas en agua, minerales, oligoelementos, vitaminas y fibra alimentaria. Las que tienen color aportan además muchos antioxidantes. Además, como tienen pocas grasas y azúcares; su valor energético es escaso.

Las verduras deben consumirse a diario. Lo ideal, dos raciones. Cada ración de verdura es:

• 200 ml o un plato de sopa o crema o gazpacho.
• Un plato de ensalada variada.
• Un plato de verdura cocida.

Frutas

Las frutas frescas conforman junto con las verduras un piso muy importante de la pirámide. Contienen mucha agua, minerales, oligoelementos, vitaminas y fibras alimentarias, pero también hidratos de carbono simples (azúcar). El contenido de azúcar es muy variable. Como cada variedad de fruta tiene su propia composición, es importante variar el consumo de frutas. Deben consumirse a diario unas 3 raciones de fruta.

Una ración de fruta es...

• Tres mandarinas o tres ciruelas.
• Una naranja, manzana, pera, melocotón, plátano mediano...
• Dos rodajas de melón.
• Un kiwi.
• 2 fresas, 12 uvas o 10 cerezas.
• Un vaso de zumo de fruta.

Lácteos

En este grupo se incluyen la leche y los productos derivados como los batidos, el yogur y todas las variedades de queso (de untar, queso blanco...). Estos productos son muy importantes pues aportan calcio, proteínas de alto valor biológico y vitaminas del grupo B. El contenido en sal o grasa es variable, por eso hay que consumir los distintos tipos de lácteos.

La ingesta de lácteos es fundamental durante el crecimiento, los periodos de embarazo y a partir de los 60 años. Deben consumirse a diario, de 2 a 3 raciones al día.

Una ración de lácteo equivale a:

• Un vaso de leche de 250 ml.
• Dos yogures (o sea, 250 g en total).
• Una porción de queso fresco (o sea, 100 g).
• Tres cucharas soperas de queso rallado.
• 30 a 40 g de queso de pasta dura o curado o queso azul.
• 40 a 60 g de queso de pasta blanda, de corteza blanca.

Carne, aves, pescado, huevos…

Estos alimentos son ricos en proteínas de alto valor biológico, en hierro, en vitaminas, en minerales y en oligoelementos. Tienen un papel fundamental en nuestro equilibrio alimentario, siempre que no se abuse de ellos y se haga un consumo lo suficientemente variado, dando prioridad al pescado.

A diario deberíamos ingerir dos raciones. Cada ración equivale a:

• Un filete (125 g) de carne o ave.
• 1/4 de pollo o conejo.
• 2 huevos medianos.
• Un filete de pescado, o 2 o 3 rodajas…
• De 5-7 boquerones.

Grasas añadidas

Las llamadas grasas visibles o añadidas son el aceite, la mantequilla, las materias grasas de untar (margarina y margarinas vegetales), la nata, la mayonesa y sus derivados.

Las grasas están en la cúspide de la pirámide alimentaria y su consumo debe ser limitado, pero diario, y diversificado, dando prioridad al aceite de oliva y semillas.

Estos productos aportan ácidos grasos esenciales, así como vitamina E (potente antioxidante). La mantequilla y margarinas aportan vitaminas A y D y beta caroteno, pero como todas las grasas de origen animal, tienen colesterol.

A diario deberíamos consumir entre 3 y 5 raciones. Una ración es:

• 1 cuchara sopera de aceite (variar los tipos).
• 1 cuchara sopera de margarina o de mantequilla (o una nuez).
• 1 cuchara sopera de mayonesa, o 2 de mayonesa light.
• 1 cuchara sopera de nata (con 33% de materia grasa).

Alimentos de uso ocasional

Dulces, galletas, chocolate, chucherías y aperitivos, platos preparados, frituras, bebidas alcohólicas de alta graduación… Todos estos alimentos aportan muchas grasas y azúcar: sólo deben consumirse de manera ocasional y en pequeñas cantidades.

Y tú, ¿consumes estos alimentos en las cantidades adecuadas? Dibuja tu propia pirámide alimenticia con la aplicación Pirámide de los alimentos.