Comer sano no es caro

La cesta saludable de la OCU

Esta es nuestra lista de la compra con 50 productos que ayudan a llevar una dieta sana, variada y equilibrada.

Los alimentos elegidos permiten configurar la alimentación semanal de una familia de 4 miembros (2 adultos y 2 niños mayores de 6 años), con una actividad física media.

Ésta es la lista de la compra para el menú saludable de la OCU

Un menú para cada día

Nuestra propuesta no sólo consiste en una mera recopilación de productos, sino que ofrece un menú completo, es decir, una combinación de recetas, y propuestas de cómo combinarlas a lo largo de una semana, con el fin de obtener una alimentación suficiente, variada y equilibrada para los 4 miembros de la familia.

Tanto el pan, como el aceite y la sal se añadirán como acompañamiento o aderezo de los platos propuestos.

• Lunes
• Martes
• Miércoles
• Jueves
• Viernes
• Sábado
• Domingo

• 1 vaso de leche entera
• 1 cucharada de cacao soluble o café
• 1 cucharada de azúcar
• 1 rebanada de pan de molde integral
• 1 ración de mermelada de melocotón
• 1 kiwi

• 1 vaso de zumo
• 1 pulga jamón serrano

• Arroz con tomate, atún y huevo duro
• Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de lechuga
• 1 pieza de fruta

• 1 pieza de fruta
• 1 yogur

• 1 sándwich de Jamón York con lechuga
• 1 pieza de fruta
• 1 vaso de leche con cacao soluble

• 1 vaso de leche entera
• 1 cucharada de cacao soluble o café
• 1 cucharada de azúcar
• 1 ración de cereales de desayuno (30 g.)
• 1 vaso de zumo de naranja

• 1 pieza de fruta
• 1 yogur para beber

• Judías verdes con jamón serrano
• Gallo al horno con patatas y cebolla
• 1 pieza de fruta

• 1 vaso de leche con cacao soluble
• 1 ración de cereales de desayuno

• Tortilla francesa de jamón serrano y tomate natural
• 1 pieza de fruta
• 1 yogur natural

• 1 vaso de leche entera
• 1 cucharada de cacao soluble o café
• 1 cucharada de azúcar
• 4 galletas tipo María
• 1 manzana

• 1 vaso de zumo
• 1 pulga jamón serrano

• Lentejas con verduras (pimiento verde, zanahoria y cebolla)
• Solomillo de cerdo al horno con lechuga y tomate natural
• 1 pieza de fruta

• 1 pieza de fruta
• 1 yogur

• Sardinas en aceite de oliva
• Ensalada de arroz, tomate natural y lechuga
• 1 pieza de fruta
• 1 yogur natural

• 1 vaso de leche entera
• 1 cucharada de cacao soluble o café
• 1 cucharada de azúcar
• 1 ración de cereales de desayuno (30 g.)
• 1 vaso de zumo de naranja

• 1 pieza de fruta
• 1 yogur para beber

• Macarrones con tomate
• Emperador a la plancha con champiñón
• 1 pieza de fruta

• 1 zumo de naranja natural
• 4 galletas tipo María

• Ensalada de pepino, lechuga, maíz y tomate
• Queso manchego tierno con una rebanada de pan
• 1 pieza de fruta
• 1 yogur natural

• 1 vaso de leche entera
• 1 cucharada de cacao soluble o café
• 1 cucharada de azúcar
• 1 rebanada de pan de molde integral
• 1 ración de mermelada de melocotón
• 1 kiwi

• 1 vaso de zumo
• 1 pulga jamón serrano

• Sopa de fideos
• Filete de ternera
• 1 pieza de fruta

• 1 vaso de leche con cacao soluble
• 1 ración de cereales de desayuno

• Bocadillo de mejillones en escabeche
• Ensalada de pimiento rojo, huevo duro y manzana
• 1 pieza de fruta
• 1 yogur natural

• 1 vaso de leche entera
• 1 cucharada de cacao soluble o café
• 1 cucharada de azúcar
• 4 galletas tipo María
• 1 manzana

• 1 pieza de fruta
• 1 yogur para beber

• Ensalada de garbanzos, tomate, lechuga y atún
• Merluza al horno con pimiento rojo y tomate
• 1 pieza de fruta

• 1 zumo de naranja natural
• 4 galletas tipo María

• Pizza de jamón y queso
• Ensalada de lechuga y tomate natural
• 1 pieza de fruta
• 1 yogur natural

• 1 vaso de leche entera
• 1 cucharada de cacao soluble o café
• 1 cucharada de azúcar
• 1 rebanada de pan de molde integral
• 1 ración de mermelada de melocotón
• 1 kiwi

• 1 vaso de zumo
• 1 pulga jamón serrano

• Alubias con chorizo y jamón
• Chuletitas de cordero con ensalada de lechuga y tomate
• 1 pieza de fruta

• 1 vaso de leche con cacao soluble
• 1 ración de cereales de desayuno

• Aguacate con huevo duro, mayonesa y tomate natural
• 1 pieza de fruta
• 1 yogur natural

¿Dónde comprar barato?

El estudio de supermercados de la OCU demuestra una vez más que es posible ahorrar en la cesta de la compra. También en esta compra saludable: en el siguiente cuadro puede ver lo que cuesta comprar los productos que integran la cesta saludable en las distintas cadenas.

El precio medio por cadenas del "Carrito Saludable de OCU" para un hogar de 4 miembros -2 adultos y 2 niños- durante una semana es de 166,25 euros, mostrando una amplia dispersión entre la cadena más barata (Dani con 131,74 euros) y la más cara (Sánchez Romero con 266,42 euros), en la que el precio llega a duplicarse. Dentro de las cadenas de distribución nacional, destaca por abajo Alcampo con un precio medio de 144,78 euros, seguido de Mercadona con 148,93 euros. En el extremo opuesto, encontramos El Corte Inglés con un precio del "Carrito Saludable de OCU" de 209,07 euros.

Más información

Comer bien sin gastar mucho dinero es posible: esta cesta de la compra OCU es un buen ejemplo. No obstante, una alimentación completa y equilibrada no es tarea de una semana: le aconsejamos que consulte periódicamente las informaciones que encontrará en www.ocu.org/alimentación

En el Ahorrador Cesta de la Compra (www.ocu.org/supermercados) podrá ver dónde puede ahorrar dinero comprando los productos que integran su cesta de la compra personalizada.