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Comer sano no es caro

Comer sano no es caro

¿Es posible seguir una alimentación completa, equilibrada, saludable y variada para toda la familia sin gastar mucho dinero? Sí. Haz una lista de la compra saludable, identifica las cadenas con mejor nivel de precios y sigue las propuestas de menú saludable de la OCU.

¿Sale caro seguir una dieta saludable? ¿Es posible comer bien, incluyendo la cantidad necesaria de frutas y verduras, legumbres o cereales sin desequilibrar nuestro presupuesto? La respuesta es que sí es posible comer una dieta completa, suficiente, variada y equilibrada sin por ello gastar mucho dinero. Los expertos en nutrición de la OCU han elaborado una "cesta de la compra saludable", con los productos que puede necesitar una familia de cuatro miembros (dos niños y dos adultos) para elaborar unos menús saludables, equilibrados y apetitosos a lo largo de dos semanas.

Y para ayudarte a conseguirlo, hemos comprobados dónde puede salir más económico hacer esa compra saludable. Anímate a ahorrar en la cesta de la compra, sin comprometer la buena nutrición de tu familia.

La cesta saludable de la OCU

Ésta es nuestra lista de la compra con alimentos variados que ayudan a llevar una dieta sana, variada y equilibrada.

Los alimentos elegidos permiten configurar, durante dos semanas, la alimentación de una familia de 4 miembros (2 adultos y 2 niños mayores de 6 años), con una actividad física media. Esta lista es sólo orientativa: es en la que nuestros expertos nutricionistas se han basado para elaborar el menú quincenal que a continuación te proponemos. Puedes variarla con productos de tu preferencia, aunque es muy importante que una dieta saludable integre una buena cantidad de productos frescos, como fruta, verdura, y también legumbres, pastas, pescado... limitando en lo posible los azúcares y las grasas, alimentos de consumo ocasional según la pirámide de los alimentos.

Ésta es la lista de la compra para el menú saludable de la OCU ( versión pdf )
Bebidas
Vino de mesa blanco1 litro
Zumo de naranja4 litros
  
Carniceria, pollería, huevos 
Carne picada vacuno, añojo300  g
Chuletas de cordero (recental)650 g
Conejo entero700 g
Huevos2 docenas
Pollo entero1 kg
Solomillo de cerdo400 g
Ternera, filete de tapa, Clase 1ª800 g
  
Charcutería
Bacon en lonchas 1 paquete (200 g)
Chorizo en sarta 1 sarta (280 g)
Jamón de York 4 paquetes de 6 lonchas
Jamón serrano 2 paquetes de 100 g
Salchichón en lonchas 2 paquetes 250 g
  
Conservas, aceites, salsas, caldos
Aceite de oliva 1º 2 botellas de 1 litro
Atún en aceite1 pack (3 latas x 80 g)
Caldo de pollo2 bricks de 1 litro
Maíz dulce2 packs (pack 3 x 160 g)
Piña en rodajas en su jugo5 latas de piña
Sardinas en aceite 3 latas
Tomate frito3 envases (400-425 g)
Sal fina1 kg
Vinagre de vino tinto 1 litro
  
Desayuno, pan, dulces
Azúcar1 kg
Cacao soluble 1 bote (900 g)
Café molido mezcla 1 paquete de 250 g
Cereales de desayuno infantiles2 cajas  de 500 g
Cereales de desayuno adultos 2 cajas de 375 g
Galletas tipo María 1 paquete (800 g)
Mermelada de melocotón 1 tarro
Pan blanco, pistola/barra 32
Pan de hamburguesa 1 bolsa de 4 unidades
Pan de molde 4 paquetes (de 500 g)
  
Frutas y verduras
Aguacate300 g
Ajo 1 malla de 1 kg
Alcachofas700 g
Berenjena860 g
Brocoli700 g
Calabacín1,5 kg
Cebolla1 kg
Champiñón entero1 kg
Guisantes250 g
Judía verde plana1, 250 kg
Kiwi1,8 kg
Lechuga iceberg 2 unidades
Manzana Golden4 kg
Naranja de mesa2,5 kg
Patata, 4,5 kg
Pepino750 g
Pera Conferencia4,8 kg
Pimiento verde alargado0,5 kg
Plátano de Canarias4 kg
Puerro2 manojos
Tomate de ensalada, Categoría 1ª5,67 kg
Zanahoria2 kg
  
Lácteos 
Batido chocolate Puleva 2 packs (de 6 x 200 ml)
Flan de huevo2 packs (de 4 x 100 g)
Leche entera U.H.T.16 litros
Mantequilla 1 barqueta 250 g
Queso Manchego semicurado120 g
Queso Manchego tierno400 g
Yogur líquido natural7 packs (packs 6 x 100 g)
Yogur natural6 packs (4 x 125 g)
Yogur sabor fresa6 packs (4 x 125 g)
  
Pasta, arroz, legumbres
Alubias blancas cocidas4 botes (de 540-580 g)
Arroz redondo blanco1 kg
Fideos finos1 paquete (500 g)
Garbanzos secos1 kg
Lentejas secas1 kg
Macarrones 1 paquete de 500 g
  
Pescadería
Emperador500 g
Gallo de ración 900 g
Lubina 1 unidad
Mejillones400 g
Merluza, filete sin piel congelado 2 bolsas de 410 g
Merluza, lomos congelados1 paquete
Salmón en rodajas500 g
Sardina gorda800 g
  
Platos preparados
Croquetas de jamón2 paquetes
Patatas fritas2 bolsas
Pizza jamón y queso 2 pizzas

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Un menú para cada día

Nuestra propuesta no sólo consiste en una mera recopilación de productos, sino que ofrece un menú completo, es decir, una combinación de platos, y propuestas de cómo combinarlos a lo largo de un par de semanas, con el fin de obtener una alimentación suficiente, variada y equilibrada para los 4 miembros de la familia. Se incluyen propuestas para desayuno, tentempié de media mañana, comida, merienda (sólo para los niños) y cena.

Alimentos como el aceite, el vinagre o la sal se añadirán como acompañamiento o aderezo de los platos propuestos.

Desayuno

  • 1 vaso de leche entera
  • Cacao soluble o café
  • Azúcar
  • Rebanada de pan con tomate y aceite

Comida

  • Alubias a la vinagreta
  • Pollo asado
  • Pan
  • Piña en su jugo
  • Café

Merienda

  • Batido de chocolate
  • Pera

Cena

  • Crema de calabacín
  • Croquetas de jamón
  • Pan
  • Flan

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¿Es posible comprar más barato?

El estudio de supermercados de la OCU demuestra cada año que es posible ahorrar bastante dinero en la cesta de la compra.

También lo es paar los consumidores que hacen una cesta de la compra saludable: hemos calculado el precio medio mensual de una comrpa como la que proponemos (la lista es quincenal), y a partir de ahí, hemos hallado unos índices que nos permitan comparr de manera objetiva y determinar qué establecimientos tienen el mejor nivel de precios

Las cadenas más baratas para la cesta saludable

Hemos valorado el coste mensual de la cesta de la compra saludable en las principales cadenas de supermercados, y calculado uno índices que nos permitan compararlas. Alcampo se revela como la más económica, mientras que en el Corte Inglés este tipo de compra sale bastante más cara. De media, al mes, nuestra cesta cuesta 572 euros.

¿Dónde sale más barato?

En este cuadro puede ver el coste medio mensual de una cesta de la compra salduable en las distintas Comunidades Autónomas. Los riojanos, extremeños y murcianos gastarán menos en llenar el carro con alimentos ricos y saludables. A los canarios les supone un pico más cada mes.

COMUNIDAD AUTÓNOMAPrecio cesta saludable (euros/mes)
LA RIOJA543,23
EXTREMADURA543,25
MURCIA545,17
CASTILLA-LA MANCHA552,48
COMUNIDAD VALENCIANA556,85
ANDALUCÍA557,05
CASTILLA Y LEÓN563,32
ISLAS BALEARES565,74
GALICIA566,49
ASTURIAS568,63
CANTABRIA577,70
MADRID580,95
ARAGÓN581,21
CATALUÑA588,97
PAÍS VASCO608,97
NAVARRA611,06
CANARIAS617,03

Algunos consejos que ayudan a ahorrar

También es posible ahorrar en la cesta de la compra adoptando algunos consejos:

  • Comprar marcas blancas: pueden llegar a suponer considerables ahorros (hasta un 35%, de media).

  • Comprar productos de temporada. Los alimentos de temporada están en su mejor momento, con la mejor calidad... y más baratos. En el calendario de frutas y verduras puede ver cuáles son los productos más recomendables en cada temporada.

  • Evitar recurrir a alimentos enriquecidos con vitaminas, minerales, etc. Una dieta completa y equilibrada propociona los nutrientes necesarios, sin necesidad de recurrir a productos funcionales, que sale más caro.

  • Atento a las promociones, ofertas, envases grandes, etc.No siempre el envase más grande es la opción más económica: conviene fijarse en el precio por kilo o por litro, que obligatoriamente debe acompañar al precio de venta al público. Tampoco las promociones garantizan un ahorro para el consumidor: el mejor ahorro es no comprar más de lo que se necesita.

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Más información

Comer bien sin gastar mucho dinero es posible: esta cesta de la compra OCU es un buen ejemplo. No obstante, una alimentación completa y equilibrada no es tarea de un par de semanas: te aconsejamos que consultes periódicamente las informaciones que encontrarás en www.ocu.org/alimentación

En el Ahorrador Cesta de la Compra podrás ver dónde puedes ahorrar dinero comprando los productos que integran tu cesta de la compra personalizada.

Consulta además la Pirámide de los alimentos, y respeta sus principios a la hora de elaborar tus menús, si quieres alimentarte bien.

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