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Productos Bio
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¿Qué?
Los primeros alimentos Bio que se vieron en el mercado
no eran más que yogures a los que se había
incorporado una nueva bacteria, la bifidobacteria. En
la actualidad, el apellido “Bio” ha llegado
a muchos otros tipos de alimentos: desde zumos, a quesos
o embutidos.
Este yogur afirma que “te renueva por dentro”.
Ésta es una alegación cuando menos, exagerada.
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¿Por qué?
La bifidobacteria, a diferencia de las bacterias habituales
en el yogur (Lactobacillus bulgaricus y Esptreptococos
termophilus), forma parte de la flora autóctona
del ser humano. Además es más resistente
al tránsito intestinal que los fermentos tradicionales.
Para conseguir el supuesto “efecto Bio” se
recurre no sólo a la bifidobacteria, sino que productos
que no la poseen incorporan una fibra alimentaria, FOS
(fructooligosacárido), una sustancia que alimenta
a la bifidobacteria que naturalmente hay en nuestro organismo.
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¿Es necesario? Posibles alternativas
El efecto Bio se traduce en una buena marcha del tránsito
intestinal. Pero para lograrlo no es necesario recurrir
a estos productos. En los últimos tiempos se da
mucha importancia al consumo de estos productos, pero
los efectos que se pueden conseguir son similares a los
que se logran con los yogures tradicionales. Además
hay que tener en cuenta que los fructooligosacáridos
se encuentran de forma natural en alimentos de consumo
habitual, como miel, cebollas, ajo, achicoria, espárragos,
puerro, bananas, tomate, trigo y centeno... Si comiéramos
a diario varias dosis de frutas y verduras se conseguiría
que las bifidobacterias presentes en nuestra flora intestinal
pudieran desarrollar su actividad produciendo ese famoso
“efecto Bio”.
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Productos con Fibra
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¿Qué?
La fibra, que tan de moda está en los últimos
tiempos, es muy importante en nuestra dieta diaria. Tradicionalmente
en el mercado había productos integrales (pan,
pastas cereales...), pero cada vez más se encuentran
otros alimentos a los que se les ha añadido fibra
y, si hemos de creer en sus alegaciones, son auténticas
panaceas contra el estreñimiento, cuando en realidad
aportan una cantidad de fibra bastante limitada. Es el
caso de los yogures, flanes o quesos con fibra, o de otros
productos como cacao soluble... o aceitunas. Lo cierto
es que se usa la fibra como reclamo, cuando esto a veces
dista mucho de la realidad.
Estos productos que presumen de aportar fibra apenas
aportan un 8% de la CDR, una cantidad muy limitada.
Este producto publicita su contenido en fibra como
reclamo, como si realmente fuera un remedio a los problemas
de estreñimiento, lo que es, cuando menos, exagerado.
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¿Por qué?
A la fibra se le atribuyen muchos efectos beneficiosos,
pero destaca sobre todo por su función en la regulación
del tránsito intestinal, que permite evitar el
estreñimiento, prevenir las hemorroides y el colon
irritable y proteger de enfermedades como el cáncer
de colon. Los últimos estudios sobre la materia
demuestran que el consumo de fibra ayuda a reducir la
tasa de colesterol sanguíneo.
Visto así, es fácil entender el gran éxito
de la fibra, pero no es todo tan sencillo. Con el término
genérico “fibra” en realidad se hace
alusión a sustancias muy diversas.
En términos generales, las fibras se clasifican
en dos categorías, según sean o no solubles
en agua.
Las fibras solubles se encuentran en frutas y verduras.
Las insolubles predominan en los cereales (aunque también
se encuentran en otros vegetales).
El lado oscuro de las fibras viene del hecho de que se
asocian con sustancias, como los oxalatos y los fitatos,
que interfieren en la correcta absorción de determinados
nutrientes, por lo que un consumo excesivo de fibras pudiera
llegar a ocasionar ciertos problemas.
Para evitar efectos indeseables, lo ideal es una dieta
equilibrada y completa, donde se sustituyan alimentos
pobres en fibra por otros más ricos en esta sustancia.
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¿Es necesario? Posibles alternativas
Desde luego, la ingesta de fibras es necesaria en una
dieta saludable. Las necesidades nutricionales varían
en función de varias circunstancias, pero en general
se recomienda una ingesta de entre 25 y 40 g diarios.
Para cubrir esas necesidades, no es necesario recurrir
a alimentos enriquecidos artificialmente con fibra (más
caros y con un contenido en fibra a menudo discutible).
Una dieta que incluya un par de raciones de fruta al día,
dos raciones de verdura y algo de pan y cereales, preferentemente
integrales, es suficiente en la mayoría de los
casos.
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Productos Light
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¿Qué?
En el mercado hay mermeladas, salsas, mantequillas, etc.
que llevan como apellido el término light o ligero.
Los alimentos light han sido concebidos y fabricados para
un sector concreto de la población: diabéticos,
gente con hipertensión o hipercolesterolemia...
pero son muchos quienes recurren a ellos pensando en adelgazar.
Esta mantequilla ligera tiene un 41% de grasa, frente
al 91% de la mantequilla normal... En cualquier caso un
producto que incluye en su composición más
de un 40% de grasa, por muy light que sea, no tiene poca
grasa, y no es en absoluto apto para una dieta.
90% libre de grasa
También es habitual encontrar afirmaciones
que inducen a engaño, del tipo 90% libre de grasa
o 33% menos grasas: dicen la verdad, pero dan a entender
que estamos ante alimentos pobre en grasa, cuando a menudo
dista mucho de ser así.
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¿Por qué?
Además de la salud, la estética es un valor
que ahora está en boga: todos queremos estar más
sanos, pero también ser más delgados, más
atractivos... Para lograrlo, influidos por la publicidad,
son muchas las personas que recurren de forma habitual
a productos bajos en grasa, a productos light.
El concepto light es demasiado amplio y ambiguo. Pero,
en general, y a pesar de lo que se piense, el término
light o ligero no es sinónimo de bajo en grasa.
En principio, un alimento light tiene aproximadamente
la mitad de grasa que otro producto estándar de
las mismas características. En cualquier caso,
deben compararse siempre con su producto base no ligero.
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¿Es necesario? Posibles alternativas
Quien quiera perder peso no debe dejarse llevar de la
publicidad. Piense que hay muchos productos light o ligeros
que tienen bastante más grasa que otros que no
llevan ese “apellido”.
La alternativa a los productos light es seguir una dieta
variada, equilibrada y completa, donde se coma de todo...
pero menos. En concreto, debe darse más peso a
las verduras, frutas y legumbres, disminuir el consumo
de grasas saturadas (charcutería, bollería
industrial...) y preferir los hidratos de carbono, azúcares
complejos que se absorben más lentamente (pastas,
arroz, cereales), a los azúcares simples, de absorción
rápida.
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Productos con omega3
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¿Qué?
En el mercado vemos muchos productos enriquecidos con
ácidos grasos omega 3 (?3), sobre todo con
EPA y DHA. Los huevos se llevan la palma, pero también
hay salchichas, queso o leche enriquecido con estas grasas.
 
Resulta absurdo pretender que unos huevos o unas salchichas
enriquecidas con omega 3 ayudarán a regular el
colesterol: en una dieta que pretenda mantener el colesterol
a raya lo que hay que hacer es evitar este tipo de alimentos
y sustituirlos por otros más cardiosaludables,
como los pescados.
Sardina ricas en ?3. Hay pescados que se atribuyen
como algo especial propiedades que les son inherentes.
Éste es el caso de sardinas “ricas en omega
3”: esta afirmación ya va implícita
en el mero hecho de existir este pescado.
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¿Por qué?
El ácido graso omega 3 es un aceite poliinsaturado
que producen los peces de aguas muy frías y que,
ingerido por el hombre, tiene como efecto minimizar el
riesgo de sufrir arterioesclerosis, así como aumentar
los niveles de colesterol bueno reduciendo los del colesterol
malo. Es cierto que es muy bueno consumir ácidos
grasos omega 3 para prevenir enfermedades cardiovasculares.
Además, estas sustancias tienen efectos sobre la
agudeza visual y el desarrollo del sistema nervioso en
los niños.
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¿Es necesario? Posibles alternativas
Sí, nuestra dieta debe incluir estos ácidos
grasos, pero la mejor forma de conseguir integrarlos en
ella es consumiendo los productos que, naturalmente, contienen
estas sustancias. Y en el caso de los ácidos grasos
omega 3 es muy claro: se debe incrementar el consumo de
pescado, en concreto de pescados azules como la caballa,
la sardina, la trucha o el salmón. Lo ideal es
crear un buen hábito de alimentación.
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Productos ricos en calcio
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¿Qué?
El calcio es un nutriente básico. Se encuentra
en muchos alimentos, pero los productos lácteos
son la principal fuente de calcio. En el mercado se encuentran
ahora alimentos que presumen de ser “enriquecidos”
o “ricos en calcio”. Muchos de ellos son derivados
lácteos, pero también hay zumos, pan de
molde, etc.
Los quesos son productos naturalmente ricos en calcio,
y cuanto mayor sea su grado de curación, más
calcio tienen: superan los 700 mg por 100 g de producto.
Sin embargo, los que se suelen enriquecer con calcio adicional
son los quesos frescos y en porciones.
Algunas leches que se anuncian como ideales para niños
y adolescentes pretenden favorecer el crecimiento mediante
el calcio, vitaminas y minerales... pero basta echar un
vistazo a su etiqueta para ver que no tienen más
calcio que una leche normal, y que sólo se diferencian
de ella ¡en el precio!
También hay yogures enriquecidos que dicen
“aportan más calcio, vitaminas y minerales”
Entre las vitaminas sólo aparece la B12, además
del fósforo. Y lo mismo sucede con flanes ricos
en calcio... que no tienen más cantidad que sus
equivalentes normales: tienen bastante calcio, como cabe
esperar de un lácteo, pero no más.
Este quesito en porciones dice ser rico en calcio,
ya que aporta el 50% de la CDR, pero si leemos atentamente
la etiqueta, vemos que una porción sólo
proporciona el 8%. La letra pequeña dice que habría
que comer 4 quesitos para conseguir la cantidad de calcio
equivalente a un vaso de leche.
Zumos de frutas, o mezclas de leche y zumos aportan
el 15% de la CDR de calcio. Es lo mismo que proporciona
un yogur... aunque no al mismo precio.
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¿Por qué?
El calcio es un macromineral que tiene como función
principal proporcionar fuerza y rigidez a los huesos y
dientes, y es un elemento fundamental para el organismo
humano.
Un adulto necesita unos 800 mg/día de calcio, pero
las necesidades se ven incrementadas en la infancia y
adolescencia, y en las mujeres, durante el embarazo y
la lactancia.
Su absorción está íntimamente ligada
a la del fósforo y la vitamina D.
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¿Es necesario? Posibles alternativas
El calcio es insustituible. Pero lo que sí se pueden
sustituir sin problemas son los productos enriquecidos
en este mineral, que pueden cambiarse por lácteos,
naturalmente ricos en calcio. Las necesidades diarias
de calcio se pueden conseguir incrementando la ingesta
de lácteos: un vaso de leche, dos yogures y una
porción de queso manchego cubre las necesidades
diarias de este mineral.
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Productos ricos en hierro
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¿Qué?
En el mercado hay algunos productos que, sumándose
a la moda de los enriquecidos, presumen de ser ricos en
hierro.
Encontramos derivados cárnicos, néctares
de frutas o galletas .
Este paté “rico en hierro” aporta
un 36% de la CDR. No se le ha añadido, pero en
su composición incluye productos naturalmente ricos
en hierro, como el hígado y la carne de cerdo.
Los néctares ricos en hierro llegan al 100%
de la cantidad diaria recomendada. Esto se debe a las
sales minerales del hierro que se han añadido al
zumo. Otra cuestión es lo que de ese hierro llegue
a absorber nuestro organismo (aunque para facilitar esa
absorción han enriquecido el producto con vitamina
C).
Las galletas con hierro aportan un 20% de la cantidad
diaria recomendada... por 100 g, pero si lo reducimos
a una ración de 30 g, ese porcentaje baja a apenas
un 7%.
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¿Por qué?
El hierro es un oligoelemento necesario para nuestro organismo.
Se encarga del transporte y almacenamiento de oxígeno.
Las necesidades diarias son de entre 10 y 15 mg, siendo
las mujeres en edad fértil el grupo de población
que presenta mayores carencias.
Los alimentos de origen animal (carne, pescado y aves)
son los más ricos en hierro, pero también
hay vegetales ricos en este mineral, aunque en una forma
que se absorbe peor. En cualquier caso, hay otros nutrientes
que favorecen su absorción, como el calcio o la
vitamina C.
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¿Es necesario? Posibles alternativas
Sí. El hierro es muy necesario para la buena marcha
del organismo, pero una dieta equilibrada y completa es
la mejor forma de abastecernos de este mineral. Un buen
filete de ternera aporta la misma cantidad de hierro que
el paté rico en hierro... y también mucha
menos grasa.
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Productos ricos en magnesio
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¿Qué?
Se venden productos lácteos enriquecidos con magnesio.
Aportan en torno a un 15% de la cantidad diaria recomendada.
Este producto pretende mejorar la ingesta de magnesio
de quienes no llevan una dieta variada.
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¿Por qué?
El magnesio es un mineral que desempeña un importante
papel en el funcionamiento de los músculos y del
sistema nervioso. La ingesta recomendada es de 280 a 350
mg diarios.
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¿Es necesario? Posibles alternativas
Los alimentos más ricos en magnesio son los cereales
integrales, los frutos secos, las verduras y las legumbres.
Si come de estos alimentos habitualmente y en cantidad
suficiente no será necesario recurrir a suplementos.
Con todo, si no es el caso, estos lácteos enriquecidos
pueden llegar a ser una buena opción.
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Productos ricos en yodo
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¿Qué?
La sal yodada ya es un clásico dentro de los alimentos
funcionales. Se vende como una buena forma de prevenir
las carencias de yodo, en especial en zonas donde el bocio
es un mal endémico.
El yodo es necesario, pero no conviene abusar de la
sal yodada (sal, al fin y al cabo).
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¿Por qué?
Necesitamos yodo para que funcionen bien las hormonas
tiroideas, que a su vez son imprescindibles para el correcto
equilibrio del organismo. La ingesta recomendada es de
unos 150 ?g diarios. Los alimentos marinos son la principal
fuente de este oligoelemento.
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¿Es necesario? Posibles alternativas
El yodo es necesario, su carencia puede producir alteraciones
en las hormonas tiroideas. El recurso a la sal yodada
es una buena manera de prevenir el déficit. En
cualquier caso, ahora es más fácil conseguir
pescado y marisco en zonas alejadas del litoral, con lo
que no tienen tanta razón de ser los problemas
de algunas áreas geográficas. Incrementar
la cantidad de productos marinos que consumimos es lo
ideal. No obstante, siempre que se recurra a ella con
moderación, la sal yodada es una buena opción
(pero recuerde que no por tener yodo deja de ser sodio,
y no conviene abusar).
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Productos bajos en sal
(sodio)
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¿Qué?
A diferencia de lo que sucede con otros elementos, que
se añaden a los alimentos, el sodio se suele quitar.
En el mercado encontramos quesos, embutidos y conservas
sin sal.
Los quesos frescos sin sal no indicaban en el etiquetado
nutricional la cantidad de sodio que tenían: al
no declarar la cantidad del ingrediente que anuncian,
están incumpliendo la normativa.
El jamón cocido sin sal tiene 0,5 g de sodio
por 100 g de jamón. Es la mitad de lo que contiene
un jamón normal. No es sin sal... pero sí
bajo en sodio.
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¿Por qué?
El sodio es un mineral necesario, que se encuentra repartido
por todo el organismo. Es preciso consumir 1,7 g diarios
de esta sustancia, pero la dieta cumple con creces ese
objetivo. Además del sodio de los alimentos, tomamos
sal común, un famoso conservante, que hace más
sabrosos los platos. El exceso de sodio tiene negativos
efectos sobre nuestra salud. En caso de hipertensión
arterial, hay que limitar mucho su ingesta.
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¿Es necesario? Posibles alternativas
En vez de optar por productos bajos en sal, deberíamos
adoptar unos hábitos alimentarios más saludables,
como evitar añadir sal a los platos y dar menos
peso en nuestra dieta a los productos más ricos
en sodio, como embutidos, quesos, platos preparados...
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Productos ricos en vitaminas
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¿Qué?
Los fabricantes nos bombardean con gran cantidad de productos
de todo tipo enriquecidos con un completo surtido de vitaminas.
De zumos, a leches, pasando por galletas, huevos o postres,
todo para “vitaminarse”.
Las leches enriquecidas en vitaminas cubren, con un
vaso, hasta un 30% de las cantidades diarias recomendadas
de vitaminas.
La vitamina C que se añade a este refresco
o combinado con leche nunca es comparable a la que aporta
un vaso de auténtico zumo de naranja.
Nos llama la gelatina con vitamina C: esta vitamina
es sensible al calor, y en el proceso de elaboración
de la gelatina hay que recurrir al agua hirviendo...
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¿Por qué?
Las vitaminas son sustancias orgánicas complejas
necesarias en la dieta, ya que los tejidos no pueden sintetizarlas.
Las cantidades de vitaminas que necesitamos son muy pequeñas,
en relación con otros nutrientes. Son micronutrientes.
Hay una gran variedad de vitaminas, con propiedades muy
distintas, cada una “trabaja” para un sector
de nuestro organismo.
Son hidrosolubles las vitaminas B, C, la biotina y el
acido fólico. Se absorben y eliminan fácilmente.
Las vitaminas liposolubles, que se almacenan en el organismo,
son la A, D, E y K. Cuesta eliminarlas, por lo que en
exceso pueden resultar tóxicas.
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¿Es necesario? Posibles alternativas
Con una dieta variada, rica en verduras, frutas, cereales
y aceites vegetales es posible cubrir sin problemas nuestras
necesidades de vitaminas
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Productos ricos en soja
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¿Qué?
Son la última moda. Los productos con soja pueblan
los estantes de comercios. Se puede encontrar en su forma
germinada, como legumbre seca, o bien en productos derivados,
como el tofú. Tradicionalmente se vendían
como productos dietéticos, destinados a un sector
muy concreto de la población, pero en los últimos
tiempos se están implantando con fuerza otros tipos
de productos, alimentos de consumo habitual enriquecidos
con proteína de soja. Destacan sobre todo los zumos
y lácteos con soja.
La proteína de la soja tiene un sabor suave, neutro,
que se puede añadir a los alimentos sin alterar
apenas el sabor inicial del producto.
Yogures de soja con Bifidus activo. El contenido de
soja es de1,62 g por tarrina de yogur. Para que, siguiendo
las recomendaciones de la FDA, este producto se pudiera
considerar beneficioso para la salud sería preciso
ingerir 4 yogures.
Una ración de esta bebida de soja aporta 9,5
g de soja. Para alcanzar las recomendaciones de la FDA
debería tomar más de medio litro al día.
Esta bebida de zumo de naranja con soja es realmente
pobre en proteína de soja. Habría que beber
32 vasos para llegar a las cantidades que la FDA considera
beneficiosas. Por tanto, la fruta en forma de corazón
y la leyenda “Cuida tu corazón” distan
de tener relación con los efectos de esta bebida.
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¿Por qué?
La soja es una leguminosa que tiene un elevado contenido
en unas sustancias llamadas fitoestrógenos, en
particular en isoflavonas, que tienen unas demostradas
propiedades antioxidantes con el consiguiente efecto protector.
Las isoflavonas tienen una estructura muy parecida a los
estrógenos (hormonas femeninas), por lo que pueden
ser reconocidos por los receptores de estas hormonas y
unirse a ellos. Estas hormonas actúan regulando
el mecanismo del colesterol. Por todo esto tienen una
acción preventiva en enfermedades cardiovasculares,
y también previenen los trastornos de la menopausia.
La proteína de la soja es de alto valor biológico,
pues aporta todos los aminoácidos necesarios para
el organismo. La Food & Drug Administration (FDA)
autoriza a los fabricantes a indicar en los productos
con elevada cantidad de proteína de soja que pueden
reducir los riesgos cardiovasculares. Según sus
estudios, una dieta que contenga 25 g de proteína
de soja, produce ese efecto, siempre que sea también
una dieta baja en grasas saturadas, sodio y colesterol.
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¿Es necesario? Posibles alternativas
La soja es un producto de gran valor biológico
y nutricional. Sus efectos positivos están demostrados,
pero eso no quiere decir que los productos que se encuentran
en el mercado los proporcionen. En la práctica,
como hemos visto, contienen unas cantidades muy pobres
de soja.
En cualquier caso, hay otros alimentos que también
son fuente de fitoestrógenos (aunque en menor cantidad
que la soja), es el caso de los cereales y sus derivados
y las legumbres. Recurra a ellos sin reparos.
Con una dieta variada, rica en verduras, frutas, cereales
y aceites vegetales es posible cubrir sin problemas nuestras
necesidades de vitaminas
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Otros productos
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¿Qué?
En el mercado hay también otros alimentos funcionales,
que se atribuyen propiedades beneficiosas para la salud.
Los fitosteroles son sustancias vegetales que contribuyen
a reducir el nivel de colesterol “malo” en
la sangre. Esta margarina ha sido aprobada como alimento
funcional por el Comité Científico de Alimentación
Humana de la UE.
Es un alicamento, que actúa como un fármaco
para bajar el colesterol. Es una opción interesante
en caso de niveles de colesterol elevados.
A la jalea real se le atribuyen propiedades terapéuticas
o revitalizadoras. La leyenda “energía y
vitalidad” no enmascara que se trata, a fin de cuentas,
de una leche normal, enriquecida... y mucho más
cara.
A esta sustancia se le atribuyen propiedades beneficiosas
en tratamientos dermatológicos. Este yogur, con
un 10% de aloe, presume de ser “regenerador”.
En cualquier caso, el aloe no es un nutriente.
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¿Es necesario? Posibles alternativas
Con una dieta variada y equilibrada, pobre en grasas y
rica en verduras, frutas, cereales, y un poco de ejercicio
físico al aire libre, mejorará su estado
sin necesidad de estas sustancias
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