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¿Usted quiere adelgazar 4 ó
5 kilos y no recuperarlos a la vuelta de la esquina?
Tenemos la fórmula mágica. No se trata de ninguna dieta
milagrosa ni de la última novedad de ningún laboratorio.
Tampoco hemos descubierto nada revolucionario. Simplemente,
volvemos a la base de la alimentación sana y equilibrada,
con la que se logra adelgazar y, lo que es más difícil,
¡mantenerse en el peso!
Lo ideal para adelgazar es comer menos y hacer algo
más de actividad física de lo habitual. Éstos son hábitos
que deben adquirirse para toda la vida. De nada sirve
seguir una dieta drástica, de ayuno o semiayuno durante
unos días si, pasado el sacrificio, se vuelve a comer
mal y a instalarse en la vida sedentaria. Los consejos
que ofrecemos pueden ponerlos en práctica todas las
personas que quieran perder algo de peso, alrededor
de 4 ó 5 kg. En caso de que su Índice de Masa
Corporal (IMC) esté por encima de 30, le recomendamos
que adelgace con la ayuda y vigilancia de un médico
especialista.
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Cómo adelgazar: la clave del éxito
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Con los pies en
la tierra
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¡A quién no le gustaría
tener la silueta de una modelo, de ésas cuyo secreto de
belleza es sólo "beber mucha agua"! No se engañe: si su
constitución es de cadera ancha, probablemente, por
mucho que adelgace, sus huesos le van a impedir entrar
en una talla 38. Fíjese un peso "sano" y real al que
pueda llegar, compatible con su estructura corporal.
Para ver sus posibilidades, juegue con el cálculo del
IMC, pero no se plantee en ningún momento un IMC por
debajo de 19.
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Motivación y fortaleza
de ánimo
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Las dietas de adelgazamiento que se inician en un momento
de inestabilidad emocional, laboral o de otro tipo están
abocadas al fracaso, ya que los horarios cambiantes,
los problemas y el estrés dificultan su seguimiento.
Por el contrario, conviene elegir el momento en que
se encuentre especialmente motivado y si, además, cuenta
con la ayuda de su pareja, de la familia y de los amigos,
tanto mejor.
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Entre medio kilo
y uno a la semana
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No pretenda adelgazar todo en una semana. Las dietas
de ayuno o semiayuno sólo hacen perder agua y masa muscular,
y el peso se recupera en un abrir y cerrar de ojos.
Tenga en cuenta que las reducciones drásticas de alimento
obligan al organismo a reducir el consumo de calorías,
por lo que comiendo menos se adelgaza cada vez menos.
Además, en cuanto come un poco, el cuerpo hace acopio
de reservas por si vuelve a sufrir carencias de calorías,
y, como consecuencia, engorda, sobre todo en forma de
depósitos grasos. Lo ideal es adelgazar entre medio
kilo y un kilo a la semana, de manera que el cuerpo
lo vaya asimilando sin reducir el gasto energético.
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Fuera los malos
hábitos
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Empiece por hacer un examen de conciencia y pregúntese
de dónde pueden venir esos kilos que le sobran. Si usted
es de los que toman a diario aperitivos salados, chocolate,
bebidas refrescantes, cerveza, frutos secos, bollos,
etc., quizá con suprimirlos sea suficiente para adelgazar.
Pruebe a tomar en su lugar un poco de fruta con un yogur
desnatado o una tostada con queso desnatado.
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Más ejercicio
físico
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Si su vida es sedentaria, borrón y cuenta nueva: empiece
a mover las piernas, a pasear, a subir las escaleras
en lugar de utilizar el ascensor. No hace falta que
se apunte a un gimnasio, pero sí que practique un poco
más ese deporte que no le disgusta, como puede ser nadar
o jugar al tenis. Y si le gusta bailar, ¿por qué no
lo hace más a menudo? Hay que pensar que la actividad
física, además de favorecer la reducción de peso es,
por sí misma, una manera de reducir el riesgo cardiovascular,
moderar la tensión arterial, mejorar el estado de las
articulaciones y la densidad ósea, la capacidad respiratoria,
disminuir el riesgo de depresión y aumentar la esperanza
de vida.
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Y, por supuesto,
menos calorías
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La dieta recomendable es una dieta variada, equilibrada
y completa; y si se desea perder peso, debe ser, además,
ligera, que aporte al menos unas 1.700 kilocalorías.
¿Cómo se consigue?
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DIETA RECOMENDADA PARA PERDER PESO
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¿CUANTO?
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¿EL QUÉ? |
¿DÓNDE? |
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55% |
HIDRATOS
DE
CARBONO
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- Pan
- Pastas
- Verduras
- Patatas
- Legumbres
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15% |
PROTEÍNAS
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30% |
GRASA
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SATURADA
(10%)
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- Embutidos
- Bollería industrial
- Lácteos
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MONOINSATURADA
(10%)
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Aceite de oliva |
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POLIINSATURADA
(10%)
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- Pescados azules
- Aceite de semillas como girasol
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1 litro
y medio
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AGUA : el agua no adelgaza, como tampoco engorda,
pero favorece la eliminación de residuos y metabolitos
producidos al quemar proteínas y grasas.
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Las vitaminas, minerales y fibras son necesarios:
esto es fácil de conseguir con una dieta rica en frutas
y verduras, lacteos, etc.
Mejor haga varias comidas ligeras en lugar de
pocas copiosas: el mínimo son 3 y, si puede,
incluya dos tentempiés ligeros.
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Comer de todo
reduciendo la cantidad
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CANTIDAD IDEAL A LA SEMANA
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¿CUÁNTO?
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¿DE QUÉ? |
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3 veces |
PESCADO
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2 veces |
CARNE
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3 ó 4 veces |
PASTAS O ARROZ
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2 veces |
LEGUMBRES
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2 platos |
HORTALIZAS Y VERDURAS
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1 ó 2 piezas |
FRUTA
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1/2 litro |
LECHE
(o su equivalente en yogures y quesos)
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Si queremos que la dieta sea hipocalórica, es decir,
que aporte menos calorías, bastará con cambiar la forma
en que se preparan los alimentos (mejor a la plancha
y cocidos que en salsa) y cómo se condimentan (si se
toma una ensalada, no le ponga mayonesa ni salsa rosa),
elija los lácteos desnatados, y sírvase de todo menos
cantidad que de costumbre.
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Vista al frente
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¿Tiene claro que después de la dieta vendrá la fase de
mantenimiento del peso perdido? Tan importante como
adelgazar es no recuperar el peso, y esto sólo se consigue
cambiando de hábitos para siempre: debe hacer suyo el
lema de comer sano y practicar ejercicio físico. Logrará
tener un peso adecuado y su salud se lo agradecerá.
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