Sueño e insomnio

El sueño

Mientras dormimos, nuestro cerebro entra en un estado en que deja prácticamente de reaccionar a los estímulos externos, pasando a funcionar a unos niveles de alerta mínimos. El cerebro nunca está inactivo, pero reduce significativamente su grado de actividad, y además ésta varía a lo largo del tiempo que estamos durmiendo, en función de la fase del sueño en que nos encontremos.

Hay dos estadios de sueño, que se van sucediendo alternativamente: el sueño No REM y el sueño REM (Rapid Eye Mouvements).

El sueño No REM se divide en varias fases, en las cuales el sueño se va haciendo cada vez más profundo: desde un estado de semivigilia al sueño profundo, estas fases ocupan en torno a un 80% del tiempo total que dedicamos a dormir.

Las fases de sueño REM se producen a continuación del sueño más profundo, y suponen entre un 20-25% del tiempo total del sueño. Durante el sueño REM hay mayor actividad cerebral, y también se incrementa el ritmo de algunas actividades fisiológicas (como la frecuencia cardiaca, la tensión arterial o el ritmo respiratorio), en cambio el tono muscular es muy bajo. El sueño REM también se denomina sueño paradójico, por la aparente contradicción entre la elevada actividad cerebral y fisiológica, y la parálisis muscular. En estas fases se producen más sueños y, en general, son más intensos y vívidos.

Esta alternancia de fases No REM y REM se sucede varias veces a lo largo de la noche, en unos ciclos que duran entre 90 y 100 minutos. A menudo, al iniciar un nuevo ciclo se producen breves despertares, de los que no tenemos consciencia o que no recordamos al día siguiente. En principio, cuanto más fragmentado es el sueño, peor es su calidad.

Las distintas fases del sueño cumplen misiones diferentes, pero todas ellas son necesarias para dormir bien, descansar y reparar nuestro organismo. Encontrará completa información en la Guía Práctica de la OCU Dormir Bien.

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El insomnio

A pesar de lo importante que es dormir bien, no siempre lo conseguimos.

Son muchos los factores que hacen que durmamos mal: la depresión, el estrés, el jet-lag… pero también un entorno inadecuado (por temperatura, luz o ruido), haber ingerido demasiado café o sustancias estimulantes, sufrir dolores, algunas enfermedades, una discusión... Cuando el problema se alarga, estamos ante un trastorno del sueño: el insomnio.

En torno a un tercio de la población padece o ha padecido alguna vez insomnio. Esta afección es más frecuente entre las mujeres.

Hay muchos tipos de insomnio, pero todos tienen en común la imposibilidad de lograr un sueño reparador.

• El insomnio puede manifestarse como dificultad para conciliar el sueño. Como regla general, se considera que existe un posible insomnio cuando el tiempo que una persona tarda en dormirse después de apagar la luz y cerrar los ojos es superior a media hora.
• El insomnio también puede manifestarse durante la noche, y no afectar al adormecimiento: es decir, aunque la persona se duerma normalmente, se despierta durante la noche y no consigue volver a dormirse durante al menos media hora.
• Otra modalidad de insomnio cursa con despertares frecuentes, en cortos lapsos de tiempo: en esos casos, el afectado suele sentir que su sueño es más superficial y menos reparador.
• Por último, también sufre insomnio quien se despierta demasiado temprano (dos o tres horas antes de lo deseable) y no consigue volver a conciliar el sueño.

Insomnio: un mal con distintas causas

El tratamiento del insomnio puede ser diferente según su causa. En función de ellas se habla de:

• Insomnio primario, en que el organismo funciona de manera inadecuada (no se consigue dormir) sin causa aparente. A menudo el insomnio primario se asocia a una mayor activación fisiológica, mental o emocional. Se puede tratar de resolver con un tratamiento específico.
• Un insomnio secundario (provocado por un problema físico o mental). La solución en este caso pasa por intentar resolver el problema que lo origina (depresión, ansiedad, dolor en relación con un problema físico, etc.).
• El insomnio autoinducido, que tiene su origen en unos malos hábitos de sueño o en un comportamiento que lo perjudica (consumo de determinadas sustancias, por ejemplo).

A veces los límites entre un tipo y otro de insomnio son sutiles: el insomnio puede comenzar siendo secundario o autoinducido y pasar a primario, cuando desaparece su causa, pero se mantiene el insomnio.

Insomnio crónico: un problema con consecuencias

A la hora de abordar el problema del insomnio, es preciso distinguir entre un insomnio circunstancial, ocasional, y un insomnio persistente o crónico, que puede durar meses o incluso años. En este caso se trata de un verdadero problema de salud y, por lo tanto, debe ser valorado por el médico.

El insomnio crónico está asociado con altos niveles de absentismo y disminución de la productividad laboral, un aumento del número de accidentes, deterioro de la memoria y la capacidad de concentración… El resultado es que la calidad de vida y la salud del insomne se resienten, y a menudo quien sufre insomnio padece de fatiga, problemas cognitivos, somnolencia diurna… Si sospecha que puede padecer somnolencia, realice el test.

Por otro lado, el insomnio es además un factor de riesgo para el desarrollo de diversas alteraciones psiquiátricas, como la depresión y el abuso de sustancias (alcohol, fármacos, estimulantes…), que podrían llegar a provocar dependencia.

Si padece insomnio, deberá consultar a su médico. Le aconsejamos que realice un registro del sueño, que les servirá de ayuda a usted y al profesional: puede usar la plantilla que le proponemos.

Y en cualquier caso, recuerde que adoptar unos buenos hábitos siempre le ayudará a dormir mejor. Lea nuestros Consejos para dormir bien.

Para más información consulte El insomnio, en OCU-Salud nº 82

Consejos para dormir bien

• Mantenga un horario regular de sueño, procurando acostarse y levantarse siempre a la misma hora, incluso durante el fin de semana.
• Si necesita dormir una siesta, que no dure más de 20 minutos.
• Haga ejercicio físico regularmente, pero no justo antes de meterse en la cama.
• Evite el consumo de bebidas estimulantes (café, té, cola, alcohol, etc.) en las seis horas anteriores a ir a acostarse.
• No cene copiosamente. Es preferible una cena ligera unas dos horas antes de dormirse.
• No fume, especialmente antes de acostarse.
• Desarrolle un ritual que facilite el sueño: tome un baño caliente, lea un libro, escuche música relajante o beba un vaso de leche caliente.
• Cree un ambiente oscuro, silencioso y bien ventilado en su habitación. La temperatura debe ser agradable.
• Utilice un colchón cómodo, ni muy rígido ni muy blando.
• No trate de forzar el sueño. Relájese y evite mirar el reloj.
• Si no consigue dormirse, levántese, vaya a otra habitación e inicie una actividad relajante (como leer) hasta que le entre sueño.
• Duerma sólo el tiempo necesario para mantenerse fresco durante el día.