Hacer ejercicio físico

A diario puede cambiar algunas de sus rutinas para ir incrementando su nivel de actividad física: use las escaleras en vez del ascensor, haga parte de sus trayectos andando (deje el coche a cierta distancia de su destino, bájese del autobús alguna parada antes)…

Hacer una actividad de forma más organizada, lo cual es muy aconsejable, requiere un poco más. Para empezar, si quiere salir de dudas, consulte a su médico para que le indique qué tipo de ejercicio le viene bien en función de su edad y su estado de salud.

Si usted es una mujer embarazada sepa que también le conviene hacer una actividad física, pero tendrá que ser suave y regular. Por ejemplo, puede pasear relajadamente. Si realizaba con anterioridad un deporte intenso y quiere continuarlo, es mejor que consulte con el médico.

A la mayor parte de la población se le recomienda empezar por los ejercicios aeróbicos: caminar, correr, montar en bici, nadar, etc. En ellos se mueven grandes masas musculares: las piernas, los glúteos, la parte baja de la espalda... Son ejercicios de larga duración y de una intensidad moderada. Se llaman aeróbicos porque el organismo los realiza consumiendo de forma continua oxígeno, el cual es necesario para la producción de energía. Obligan a respirar más profundamente y hacen que el corazón trabaje con más fuerza para bombear sangre. De ahí que se les considere cardiosaludables. Además, reducen la grasa corporal cuando el ejercicio se prolonga en el tiempo, pues entonces los músculos pasan de utilizar la glucosa a emplear las grasas como combustible.

En los ejercicios anaeróbicos, por el contrario, los músculos se ven obligados a entrar en deuda de oxígeno. Por eso se pueden mantener poco tiempo. Son movimientos que se realizan contra la fuerza de la gravedad, de corta duración y gran intensidad. Son buenos para fortalecer los huesos y reducir el riesgo de osteoporosis. Algunos ejemplos de ejercicios anaeróbicos: correr a gran velocidad, subir con rapidez unas escaleras, levantar pesas... Las personas que ya tienen una forma física aceptable, es bueno que combinen ambos tipos de ejercicios.

Y unos consejos más:

• Dentro del abanico de posibilidades que tenga, escoja actividades que le gusten y que mejor se adapten a usted y a sus circunstancias. Se trata de pasar un rato agradable, no de castigarse.
• Si le apetece, vaya variando: un día camine, otro nade, otro monte en bici…
• Lleve una indumentaria y un calzado apropiados: que le faciliten los movimientos, que traspiren, que no le produzcan rozaduras, que amortigüen bien el impacto de sus pies contra el suelo. Recuerde que no siempre lo más caro es lo mejor.
• Elija el momento del día y el lugar más adecuados. Encuentre una hora en la que no tenga prisas por hacer otra cosa. Procure que no sea en ayunas o nada más comer (espere al menos 2 horas). Si puede, huya de las zonas más contaminadas. Sus articulaciones también le agradecerán un suelo sin muchas irregularidades y que no sea tan duro como el asfalto, ni tan blando como la arena de la playa.
• Para evitar la deshidratación, no practique ejercicio en las horas de máximo calor en verano. Y, sobre todo, beba agua en pequeños sorbos antes, durante y después de cada sesión, más aún si es larga y las temperaturas son altas.

El calentamiento prepara a los músculos y a las articulaciones para que rindan mejor durante el ejercicio que vendrá a continuación. También es esencial para prevenir muchas lesiones.

A la hora de planificarlo hay que tener en cuenta:

• Su intensidad, que irá de menos a más, en una progresión suave. El punto de partida dependerá del ejercicio que se quiera realizar y de la condición física: no se trata de acabar fatigado. Así, si usted va a caminar rápido, en el calentamiento puede empezar andando a menos ritmo.
• Su duración. Será mayor si: hace frío; se pretende hacer un ejercicio intenso; quien lo hace es una persona que no tiene los músculos habituados al esfuerzo... Los que se inician en la práctica de un deporte o hacen una actividad poco intensa, pueden empezar con 5 o 10 minutos de ejercicios de calentamiento.
• Los ejercicios. Se deben hacer aquellos que activen suavemente su ritmo cardiaco y respiratorio (andar, trotar, etc.) y también los que movilicen las articulaciones y calienten y aumenten la flexibilidad de los músculos (sin tirones, manteniendo entre 20 y 30 segundos una posición en la que note la tensión, sin llegar al dolor). Para trabajar las articulaciones y los músculos, conviene empezar por una parte del cuerpo y seguir por las adyacentes hasta prepararlo por completo. También en el calentamiento se pueden hacer ejercicios de simulación: con movimientos parecidos a los que se van a realizar en la actividad deportiva. Por ejemplo, si va a nadar, ensaye movimientos de los distintos estilos de natación que vaya a utilizar.

La vuelta a la inactividad también debe ser progresiva:

• La intensidad, esta vez, debe ir de más a menos. El corazón y los pulmones necesitan ralentizar su ritmo poco a poco. Parar bruscamente puede ser contraproducente.
• Los estiramientos nunca deberían faltar. El calor que tienen los músculos después de la actividad física ayudará a que estén más elásticos. Pero no por ello debemos forzarlos hasta una posición dolorosa.
• También se puede hacer una pequeña relajación al final.